我是女生我重訓|除了水煮雞胸肉還能吃什麼?一週5種減脂午晚餐推薦

這一次減肥才領悟到飲食的重要性,因為飲食法和原則細節比較多,這篇想專注在記錄自己最近吃了什麼,所以有興趣的人可以自行谷歌減脂餐or低碳飲食法,基本上我看書和爬文非常非常久,花了很多時間搞清楚TDEE、生酮、碳水循環法,目前我的做法比較偏向碳水循環法,但沒有真的那麼嚴苛(畢竟剛開始),初期就是慢慢戒掉碳水(尤其是不好的碳水),在分享5種減脂午晚餐前建議大家可以先完成以下幾個步驟:

1. 計算TDEE(不知道是什麼請谷歌):這也是隨便谷歌就會找到很多計算程式,桑妮是使用這個,TDEE落在1800~2000大卡之間。

2. 推算出減脂每日熱量:系統一樣會告訴你,桑妮的大約是在1300~1500大卡左右,所以我每日無論如何都會逼迫自己不吃超過1500大卡。

3. 設定營養素比例:160gProtein(蛋白質)、70gFat(油脂)、80gCarb(碳水)是我目前的目標。

原理很簡單,就是消耗大於攝取就會瘦,而怎麼樣瘦得漂亮就靠吃的乾淨還有營養素比例去達到,接著來看我的食譜吧~

鮪魚蔬菜義大利麵

Protien:鮪魚罐頭 90g

Carb:義大利麵40g、蔬菜40g

Fat:橄欖油兩匙

熱量約:384大卡

這道料理超級簡單,15分鐘就能上桌,是我不知道要吃什麼的時候的好朋友,Costco的水煮鮪魚罐頭是好物,蛋白質含量充沛,不會太鹹,做法很簡單,基本上就是義大利麵煮6分鐘,自己喜愛的蔬菜(我通常是玉米筍跟菇類或花椰菜)翻炒後放入義大利麵,最後加入鮪魚罐頭拌炒後就能上桌,有飽足感又美味,如果覺得口味太清淡也可以自己加入番茄醬等等的調味(但熱量就…自己爭酌)。

香料雞胸蔬菜義大利麵

Protien:雞胸肉 150g

Carb:義大利麵40g、蔬菜40g

Fat:橄欖油兩匙

熱量約:499大卡

大家會不會覺得我在招搖撞騙啊啊啊~~其實這真的是我第二常吃的午餐料理,先用香料醃好雞胸肉冷藏備用,步驟和上一道幾乎一樣,只是雞胸肉先煎熟切塊,最後加入一起翻炒就完成了!雞肉也是極度推薦的優良蛋白質來源。

打拋雞飯

Protien:雞胸肉 150g、蛋一顆

Carb:糙米飯30g、地瓜葉20g

Fat:橄欖油兩匙

熱量約:415大卡

終於沒有招搖撞騙了(咦),這道料理是Edith研發雞胸肉的變形料理之一,大家都知道雞胸肉是好物,但很常興沖沖在Costco購買後回家發現吃了兩塊就膩了,也很多人問我雞胸肉只能吃水煮或是怎樣水煮才會好吃?以前桑妮也試過水煮,但後來發現這樣的飲食法無法長久,其實健康的調料不是壞事,人生也不一定要全是水煮,也許也許這樣速度會慢一些,但能走得更久一點。做法是把雞胸肉剁成絞肉,照打拋雞的步驟完成,配上糙米飯、煎蛋、青菜(這次是地瓜葉)就非常好吃了!(酸酸辣辣心滿意足)

鮮蝦白酒義大利麵

Protien:鮮蝦 120g

Carb:義大利麵40g、蔬菜40g

Fat:橄欖油兩匙、白酒少許

熱量約:362大卡

這道菜跟第一、第二道乍看一樣,但其實料理手法不同,身為熱愛海鮮的女子,海鮮真的不可少啊,桑妮到市場購買新鮮的蝦,先剪掉觸鬚後將蝦頭剝下和大蒜一起爆香,再淋少許白酒沁入味道,再加入時蔬拌炒,接著放入義大利麵攪拌後加入自己喜好的白酒,燜2~3分鐘後關火盛盤,就是清爽好吃的鮮蝦白酒義大利麵拉~~同樣的,無酒不歡的我本人可以戒掉每週小酌一次,但料理加點白酒是人生樂趣啊~

牛小排澎湃早午餐

Protien:牛小排 200g、蛋兩顆

Carb:義大利麵30g、蔬菜40g

Fat:橄欖油兩匙

熱量約:648大卡

一週總有一天要吃好點的,桑妮加冰箱備有分裝好的牛小排(一樣Costco購入),心情極差或極好的時候很推薦使用(記得前一天要從冷凍退到冷藏),煮義大利麵的空檔煎好兩顆蛋,煮完義大利麵後補一點油就放入牛小排(切好片的),一面微焦後再翻面,最後成盤上桌享用,整個過程大約20分鐘,還記得那天是重訓完,超級想吃很多蛋白質,所以就把碳水比例放到最低,盡情享受蛋白質~~~

以上是桑妮本人不專業心得分享,感謝Edith認真教導讓手殘如我也能自己做料理(擦淚),如果無法天天自己在家煮飯的話,除了牛小排微波很浪費,其他四道都很適合成為便當菜。我很幸運的可以在家運動,自己做料理,所以在減脂的路上更沒有藉口偷懶,希望大家能從這篇中獲得一些靈感,了解除了水煮雞胸肉和直接嗑鮪魚罐頭之外能有更多選擇,如果大家有其他問題或是想看到減脂飲食的內容歡迎留言告訴我~~

桑妮最新的減脂料理會更新在Instagram>https://www.instagram.com/rup545p/

當然追蹤我的粉絲專頁我也會很開心~~~

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